奶类

• 推荐摄入量：《中国居民膳食指南》对于奶类的推荐摄入量是每人每天 300 - 500 克。这是一个综合考虑了不同人群营养需求的范围。

• 儿童：对于儿童来说，年龄越小需求相对越少，但奶类对于其生长发育尤其是骨骼生长等至关重要。比如，1 - 3 岁的幼儿，每天建议摄入 350 - 500 克奶类，可以是牛奶、羊奶等，这能为他们提供优质蛋白质、钙等营养成分，有助于身体和智力的发育。

• 青少年：正处于生长发育高峰期，骨骼快速生长等需要大量的钙，每天可摄入 400 - 500 克奶类。这个阶段充足的奶类摄入能有效预防青少年后期出现骨质疏松等问题。

• 成年人：一般推荐每天摄入 300 克左右的奶类即可满足基本营养需求。不过，像一些特殊情况，比如孕期、哺乳期的女性，由于自身营养消耗增加以及胎儿、婴儿的生长发育需求，每天可适当增加到 500 克左右，以保证钙等营养的充足供应。

• 老年人：考虑到老年人骨质流失加快等因素，每天摄入 300 - 400 克奶类较为合适，既能补充钙又不至于给肠胃等造成太大负担。

豆类

• 推荐摄入量：通常建议成年人每天摄入相当于 25 - 35 克大豆的豆制品。这其中包含了各种形态的豆类制品所对应的大豆量。

• 换算举例：

  • 黄豆：如果是直接食用黄豆，大约 10 - 12 颗黄豆相当于 1 克大豆，那么每天就需要摄入 250 - 420 颗左右的黄豆。不过，一般很少直接大量食用黄豆，更多是以豆制品形式摄入。

  • 豆腐：一块普通大小（约 200 克）的北豆腐，大约相当于 40 克左右的大豆；一块同样大小的南豆腐，大约相当于 20 克左右的大豆。也就是说，如果每天以吃北豆腐为主，吃半块左右就差不多能达到推荐量；如果是南豆腐，大概吃一块左右即可。

  • 豆浆：一般来说，一杯（约 250 毫升）浓豆浆（豆与水的比例较高），大约相当于 15 - 20 克大豆，那么每天喝 1 - 2 杯这样的浓豆浆也能满足部分豆类摄入需求。

  • 腐竹：每 100 克腐竹大约相当于 60 - 70 克大豆，所以如果食用腐竹，每天吃 30 - 50 克左右就能达到推荐量的一部分。

不同人群可以根据自身的健康状况、年龄、活动水平等因素，在上述推荐量的基础上合理调整奶类和豆类的摄入，以达到更好的营养均衡。